乒乓球要打好，膝盖也要保护好

乒乓球要打好，膝盖也要保护好。以下三个方法，让你拥有健康的膝盖

打乒乓球也有不好的时候....乒乓球运动容易上手，同时能有效发展身体素质，从而深受广大群众的喜爱。但业余爱好者多数是通过自学来进行技术动作的练习，对于技术动作及身体素质训练大都停留在表面上。

业余爱好者出现运动损伤的几率很高。有调查发现乒乓球爱好者的运动损伤发生率高达90%以上，如此高的损伤率必然会影响广大乒乓球爱好者的积极性。由此我们就乒乓球运动常发生的运动损伤的原因，以及各部位损伤的预防措施进行分析，为广大乒乓球爱好者更健康地参与运动提供帮助。

只要是运动，就可能产生伤病，看上去受伤可能性不大的乒乓球，但是zui常见的伤势，大多出现在肩部、肘部、腕部、腰部和膝盖。

肩关节损伤

常见损伤原因：肩关节损伤常见肩部的过度用力或动作过猛。因为肩关节在做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，肩部的肌肉和韧带受到反复牵拉与磨擦，极易引起损伤。业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌肉的损伤。

防治措施：1、打球先热身，同时讲究张弛有度；2、加强自我保护意识，可以使用各种护具，如护腕、护膝等；3、注意劳逸结合，不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”；4、肌肉拉伤后，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷，经冷敷处理24小时后才可使用活'血化瘀的中成药；5、肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习；6、应加强肩部肌肉力量的练习。

直立飞鸟：双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直向两侧抬起，手与肩同高位置，然后恢复到自然位置；每次练习3~5组，每组10~15次为宜。

俯卧抬臂：自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上，双臂伸向两侧呈“T”形，双臂自然放松；双臂保持“T”字形，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右；保持抬起姿势15~30秒钟，然后恢复到起始位置；每次练习3~5组。

外旋练习：侧卧在垫子上，下侧的手臂屈曲垫于头下，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部；上侧手臂屈肘90度，并将肘部倚在毛巾上，使大臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；将上侧的大臂尽可能贴近身体，手(重物)向上运动，直至zui大位置，不要停顿，缓缓回到起始位置，重复动作；每次练习3~5组，每组大于10次为宜。

网球肘的毛病

由于乒乓球的特性，肘部和肩部zui容易受伤，因为这是使用zui多的发力部位；尤其是肘部，许多爱好者因运动过量和姿势不正确而患上了网球肘。“肘部是打球时zui重要的参与部位，力量冲击zui大、zui多、zui久。”

防治措施：上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时；握拍要放松，击球时肘部不要过直；逐步增加力量练习，必要时可佩戴护肘。腕部损伤（直拍业余爱好者居多）

常见损伤原因：腕部主要由8块形状各异的小骨组成，正是得益于这样的结构，手腕才可以做出各种灵活的动作。但同时，小骨多多也容易出现腕部损伤。手腕的活动范围较小，击球时快速做出手腕旋转动作，如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。

防治措施：1、做好腕部的准备活动；2、养成使用(护腕)护具的好习惯。3、不要发“死”力；4、轻度损伤时，腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状应立即冰敷，待24~48小时后，适当按摩，使用红花油等涂抹促进淤血吸收，治疗效果好；5、应加强腕部肌肉力量的练习。

屈腕练习：坐在椅子上，双腿弯曲成90°，身体略向右侧前倾，右手心朝上，将右小臂平放于大腿上，手持重物悬空放松，然后用力将手腕向上勾到zui大程度，坚持3~5秒，放松恢复原状，重复10~15次然后换左手练习，10~15次/组，3-4组/天，每周3-5次。

伸腕练习：坐在椅子上，双腿弯曲成90°，身体略向右侧前倾，右手心朝下，将右小臂平放于大腿上，手持重物悬空放松，然后用力将手腕向上勾到zui大程度，坚持3~5秒，放松恢复原状，重复10~15次然后换左手练习，10~15次/组，3-4组/天，每周3-5次。

手腕拉伸：自然站立，双脚分开，与肩部同宽，将一侧手臂抬起与肩同高，手心朝下，然后另一侧手握住手背将手腕拉向身体一侧，感觉手臂有牵拉感保持10~15秒，重复两次，然后换另一侧。

腰部的损伤

常见的损伤原因：乒乓球运动损伤以腰部较多。运动时人体始终要保持上体前倾的姿态，这时腰部被拉长，腰部的肌肉和韧带为了维持平衡需长时间处于收缩紧张状态，而许多爱好者在运动结束后不注意放松，致使积劳成损。同时，几乎每一次击球，都离不开转腰动作，而腰部肌群的惰性较大，如果准备活动不充分，也会造成腰伤。

防治措施：1、打球前一'定要做好腰部的准备活动；2、损伤较轻：减少活动或者停止活动；适当做些按摩、拔火罐、远红外照射、贴膏药等，一般5-7日可愈。严重损伤：指腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等。需要绝'对卧床休息，在执业临床医师指导下系统治疗；3、应加强腰部肌肉力量的练习。

“超人”练习：(1)在垫子上以手和膝支撑身体，膝在屁股正下方，手在肩正下方，手指朝前；(2)收紧腰前后的肌肉，躯干平直，慢慢伸直左腿并抬高至与地面平行，同时慢慢伸直右臂并抬高至与地面平行；(3)慢慢回到起始位置，保持肩、躯干和屁股的平衡和稳定；(4)换右腿和左臂重复以上动作；(5)每次3-5组，每组重复20-30次，每周3-5次。（注意事项：练习过程中腰不能弓起来，也不能塌下去，双肩与地面平行，头与躯干成一直线）

仰桥练习：(1)平躺在垫子上，两腿弯曲，两脚分开，与肩同宽，平放在地面上，两手平放在身体两侧，腰部和屁股收缩并向上抬起至身体平直，保持10-20秒，慢慢回到起始位置；(2)每次3-5组，每组重复3-5次，每周3-5次。（注意事项：平躺时，头下不要枕枕头。练习过程中保持正常的呼吸节奏，不要屏气）

膝关节的损伤

常见的损伤原因：由于在打球过程中，膝关节始终处于半蹲姿势，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态(如绷紧的橡皮筋)。运动前膝关节如果没有充分的准备活动，突然用力或动作幅度较大时，极易造成膝关节两侧韧带的运动损伤。以削球打法为主的人，下肢的活动多、幅度大，造成膝关节负担过重，更容易发生损伤。”防治措施：首先，训练前一'定要做好准备活动，包括慢跑、肌肉和韧带的牵拉。其次，打球时不要总是一个角度，老打正手或老打反手，这是不平衡的运动方式，容易出现肌肉疲劳。此外，通常半小时为一节比较好，同时休息时应稍微走一走放松肌肉，消除疲劳。还有更为重要的一点是根据个人情况来加强膝关节的锻炼，如通过弓步练习、静蹲来加强大腿肌肉力量；通过压腿、劈叉来提高大腿后侧肌群的柔韧性。

弓步练习：自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手叉腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左侧大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

静蹲：身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。1分钟/次，每天练习5次，每周3-5次。

坐式压腿：坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。（注意事项：(1)拉伸一侧腿不要屈膝；(2)尽可能地将上身作为一个整体往前弯腰）

以上只是说了的易伤的部位，提示大家防护的重要性，但是小伙伴们千万不要怕，大家只要做好防护工作，受伤的概率也是蛮小的，要在乒乓球运动中避免运动损伤，zui好的办法就是掌握打球的正确方法和技巧，选择合适的场地和运动鞋，做好充分的准备活动。